Il caldo anomalo, per temperature e umidità, registrato a partire da fine maggio e con dei picchi notevoli anche negli ultimi giorni, in Italia come nel resto d’Europa, ha suscitato nuovi interrogativi relativi all’opportunità e alle modalità di svolgere attività fisica in condizioni similari. Anche Jannik Sinner ha pagato il prezzo di un malore che lo ha indotto ad approfondire con esami specifici e indagini mirate. In vista dell’ondata di calore in corso, tema che ricorre anche in questi Mondiali 2026, gli interrogativi sono più che legittimi. Abbiamo interpellato, a tale proposito, gli specialisti di ANSISA – Associazione Nazionale Specialisti in Scienza dell’Alimentazione in particolare, la presidente prof.ssa Hellas Cena e la dottoressa Irene Bianco per comprendere e individuare gli effetti indesiderati e i campanelli d’allarme della disidratazione, le conseguenze fisiche e come prevenirle. Esistono delle categorie della popolazione per cui la disidratazione non è un rischio ipotetico ma una condizione che può manifestarsi rapidamente e con conseguenze serie. Tre in particolare: i bambini, gli anziani e gli sportivi outdoor nella stagione calda.
I rischi per bambini, anziani e sportivi outdoor: categorie a rischio e perché
Bere non è mai abbastanza né banale, per la nostra idratazione
L’acqua è il principale costituente del corpo umano – circa il 60% del peso corporeo negli adulti, percentuale ancora più alta nei bambini. Ma ridurla a “risposta alla sete” è uno degli errori più comuni e più costosi in termini di salute. L’acqua non trasporta solo idratazione: è il veicolo attraverso cui l’organismo distribuisce sali minerali, ossigeno e nutrienti a livello cellulare, regola la temperatura corporea, sostiene le funzioni cognitive e rimuove le scorie metaboliche. Una sua carenza – anche lieve, anche non avvertita come sete – produce effetti concreti e misurabili. Con il caldo e l’umidità elevata, queste dinamiche si accelerano. Le ondate di calore registrate in questi mesi stanno riportando al centro dell’attenzione un tema che riguarda tutti, ma non in modo uguale.
I bambini perdono liquidi più in fretta degli adulti e hanno una termoregolazione ancora immatura. Il problema è che spesso non riconoscono, né riescono a comunicare i segnali della disidratazione:
- irritabilità,
- calo dell’attenzione e
- difficoltà cognitive vengono scambiati per altro.
Negli anziani il meccanismo della sete si attenua con l’età: molti non avvertono il bisogno di bere anche quando l’equilibrio idrico è già compromesso, spiegano la Prof.ssa Hellas Cena e la Dott.ssa Bianco.
Gli sportivi outdoor in condizioni estreme combinano sforzo fisico, caldo e spesso sottovalutazione del rischio. Quanto accaduto a Jannik Sinner al Roland Garros di Parigi e altri episodi recenti verificatisi durante competizioni internazionali hanno riportato l’attenzione sui rischi associati all’attività sportiva svolta in condizioni di elevato stress termico. Chiunque pratichi sport all’aperto in estate, anche a livello amatoriale, è esposto agli stessi meccanismi fisiologici. I Mondiali di calcio 2026 in Stati Uniti, Canada e Messico – con partite disputate in estate in climi caldi e umidi – portano lo stesso problema su scala globale, con atleti professionisti che giocano in condizioni ambientali estreme. Il monitoraggio dell’idratazione, in questi contesti, non è un optional: è parte integrante della performance.
Entriamo nel merito della questione idratazione in condizioni estreme. Come incide il cambiamento climatico, in particolare l’innalzamento delle temperature medie, sul nostro organismo e, in particolare, sull’idratazione durante le sessioni di allenamento? Quali fattori peggiorano la risposta?
L’innalzamento delle temperature provoca un aumento della sudorazione e un surriscaldamento più rapido dell’organismo, con conseguente maggiore fabbisogno idrico. Il principale fattore aggravante è l’elevata umidità, che ostacola l’evaporazione del sudore, e riduce l’efficacia della termoregolazione. Ne derivano: aumento della frequenza cardiaca, affaticamento precoce e calo delle prestazioni fisiche. La risposta dell’organismo può essere ulteriormente peggiorata da disidratazione preesistente, scarsa acclimatazione al caldo, esposizione diretta al sole, abbigliamento poco traspirante e da sforzi particolarmente intensi o prolungati.
Quanto si dovrebbe bere e integrare sali minerali in una situazione di stress, come quella a cui il fisico va incontro in simili circostanze?
Non esiste una quantità di liquidi valida per tutti: l’idratazione deve essere personalizzata in base alla sudorazione individuale e alle condizioni ambientali.
In caso di attività fisica, si consiglia di assumere circa 500-600 ml di acqua nelle 2-3 ore precedenti l’attività e 200-300 ml nei 10-20 minuti precedenti l’inizio. Durante l’esercizio è utile bere 200-300 ml ogni 10-20 minuti, mentre al termine si raccomanda di reintegrare circa 600-720 ml di liquidi per ogni 0,5 kg di peso perso. Nella pratica sportiva, fino a 60-90 minuti, è sufficiente idratarsi con acqua. Per attività prolungate e svolte in condizioni di caldo e intensa sudorazione può essere utile una bevanda contenente carboidrati ed elettroliti, secondo le indicazioni delle linee guida sportive e in funzione della durata e dell’intensità dell’esercizio.
Quanto si dovrebbe bere, di norma?
In condizioni normali, l’assunzione adeguata di acqua raccomandata dai LARN è pari a circa 2,0 L/die per le donne adulte e 2,5 L/die per gli uomini adulti, considerando sia le bevande sia l’acqua contenuta negli alimenti. In presenza di temperature elevate, attività fisica o aumentate perdite idriche, il fabbisogno può aumentare significativamente.
È preferibile comunque bere acqua naturale, quando si avverte la sensazione di fatica e aumenta la sudorazione?
Sì, il senso di fatica e la sudorazione non sono necessariamente indici della necessità di integrazione; per sforzi di 45-60 minuti o meno in condizioni moderate, l’acqua naturale è sufficiente.
Se però l’esercizio è prolungato, intenso o svolto in condizioni di caldo-umidità, l’integrazione di sodio e carboidrati può risultare vantaggiosa. In generale, è importante evitare sia la disidratazione sia l’eccesso di acqua, poiché entrambi possono favorire l’iponatriemia da esercizio. Bere oltre le proprie necessità fisiologiche, soprattutto durante esercizi prolungati, può favorire l’iponatriemia associata all’esercizio, una condizione rara ma potenzialmente grave.
Una persona sana che si dedica all’attività fisica quanto dovrebbe lavorare in una situazione simile a quella attuale, con meteo e tassi di umidità già elevati registrati a fine maggio?
Le condizioni climatiche attuali, seppur non ottimali, richiedono l’adozione di adeguate strategie di prevenzione: è consigliabile programmare l’attività nelle ore più fresche della giornata e, se necessario, ridurre il volume e l’intensità dell’attività; inoltre, è bene ricorrere a un piano di integrazione personalizzato, elaborato da un professionista della nutrizione.
Come risponde l’organismo di una persona sana rispetto a quello di un professionista che svolge attività agonistica, come un tennista o un calciatore, tenendo conto delle dovute differenze?
Tipicamente, gli atleti allenati presentano una maggiore resistenza alla fatica rispetto alla popolazione non allenata, grazie ad adattamenti fisiologici che rendono più efficienti la risposta cardiovascolare e la termoregolazione. In particolare, l’acclimatazione al caldo consente di iniziare a sudare prima, di dissipare meglio il calore e di mantenere più stabile la funzione cardiocircolatoria durante lo sforzo. Inoltre, l’esperienza maturata e il supporto di professionisti permettono loro di gestire in modo efficace l’idratazione e l’integrazione, prevenendo condizioni di affaticamento e disidratazione. Tuttavia, anche gli atleti d’élite non sono immuni allo stress termico: condizioni di caldo intenso, elevata umidità e sforzi particolarmente impegnativi possono comunque superare la capacità di adattamento dell’organismo e compromettere le prestazioni.
In caso di crollo degli sportivi dovuto alle alte temperature e all’elevato tasso di umidità, quali sintomi dovrebbero far scattare i campanelli d’allarme? Nel caso di Sinner a Parigi, ad esempio, lamentava capogiri, nausea e debolezza anomala.
I sintomi descritti, come capogiri, nausea e debolezza anomala, sono segnali tipici di disidratazione, di cali pressori, di ipoglicemia o di esaurimento da calore. Possono associarsi anche a crampi muscolari, cefalea, tachicardia, vomito, confusione mentale e a un improvviso calo delle prestazioni. In presenza di questi sintomi è importante interrompere l’attività, spostarsi in un ambiente fresco e reidratarsi.
Quale dieta sarebbe consigliata, con presupposti simili, per affrontare il caldo estremo, la fatica e la sudorazione?
In questo caso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mettere l’atleta nelle condizioni ideali per affrontare lo sforzo, insieme a una corretta idratazione, distribuita prima, durante e dopo l’attività fisica. In condizioni di caldo intenso, la dieta dovrebbe garantire un adeguato apporto di acqua, frutta e verdura ricche di liquidi e di potassio, oltre a carboidrati per sostenere le riserve energetiche e proteine per il recupero muscolare. È inoltre importante reintegrare i minerali persi con la sudorazione, in particolare il sodio e il potassio, attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. Restrizioni caloriche severe o diete sbilanciate possono aumentare il rischio di affaticamento e di disidratazione.
Ci sono fake news che andrebbero sfatate, dato che gli sportivi di altissimo livello dispongono di professionisti dedicati?
1. “Più si suda, più si dimagrisce”: FALSO. La sudorazione comporta principalmente la perdita di acqua e sali minerali, non di massa grassa. Il peso perso con il sudore viene recuperato appena ci si reidrata.
2. “Gli integratori di sali minerali servono sempre”: FALSO. Per attività di breve durata e di intensità moderata, l’acqua è generalmente sufficiente. Gli integratori possono essere utili solo in specifiche condizioni, come durante attività prolungate, in caso di elevate perdite di sudore o a temperature particolarmente elevate.
3. “Più si beve, meglio è”: Falso. Bere quantità eccessive di acqua può essere dannoso e, nei casi più gravi, causare iponatriemia da esercizio, una condizione potenzialmente pericolosa dovuta alla diluizione del sodio nel sangue.
4. “Le bevande energetiche migliorano sempre le prestazioni sportive”: FALSO. Non tutte le bevande commercializzate come “energy drink” migliorano le prestazioni. Alcune contengono elevate quantità di zuccheri e di caffeina e non sono necessariamente indicate durante o dopo l’attività fisica. La scelta della bevanda deve dipendere dal tipo e dalla durata dell’esercizio.
5. “Le acque alcaline modificano il pH dell’organismo”: Non esistono evidenze scientifiche solide che dimostrino un effetto significativo delle acque alcaline sul pH corporeo. L’equilibrio acido-base è regolato in modo molto efficiente dai polmoni e dai reni.
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